Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit, Fürsorge und Verständnis zu begegnen, wie man einen guten Freund behandeln würde - vor allem in herausfordernden Momenten.
Eine der führenden Forscherinnen in dem Bereich ist Kristin Neff. Ihr Buch “Selbstmitgefühl”, das man auch gut als Hörbuch hören kann, ist eine wahre Quelle an praktischen Beispielen für den wissenschaftlichen Hintergrund sowie die Praxis des Selbstmitgefühls.
Es ist keine Gefühlsduselei und vor allem keine Schwäche, sich selbst Mitgefühl zu geben. Im Gegenteil: es zeugt von Stärke und Weisheit, die eigenen Schmerzen, Unzulänglichkeiten und Probleme anzuerkennen. Selbstmitgefühl führt zu innerer Resilienz und Stärke.
Neff hat drei Komponenten von Selbstmitgefühl identifiziert, die ich im Folgenden vorstellen und kurz umreißen werde.
Die 3 Komponenten des Selbstmitgefühls
Selbstfreundlichkeit
Behandle dich selbst mit Ermutigung, Verständnis, Empathie und Geduld. Ersetze die harte innere Stimme durch eine unterstützende. Allein die Aufmerksamkeit auf den inneren Dialog in schwierigen Momenten zu richten, kann zu einer Erkenntnis führen: Wir sagen oft Dinge zu uns selbst, die wir niemals zu jemandem sagen würden, der uns am Herzen liegt.
Warum gehen wir also so mit uns um?
Gemeinsame Menschlichkeit
Die Welt da draußen gaukelt uns sehr viel Fiktion vor; vor allem die Fiktion, dass man und alles immer vollkommen perfekt sein muss. Dabei ist das konträr zur menschlichen Erfahrung: Unvollkommenheit ist Teil des Menschseins. Leiden und Scheitern verbinden uns mit anderen, anstatt uns zu isolieren. Es geht darum, sich des irrationalen Glaubens zu entledigen, dass diese Dinge mir nicht passieren sollen. Doch, sollen sie - und es geht allen so, nur in unterschiedlicher Ausprägung.
Achtsamkeit
Achtsamkeit ist eine Schlüsselfähigkeit auf dem Weg zu mehr Selbstmitgefühl - die Stoiker würden darin ihre prosoche wiedererkennen. Ein Ziel ist es, das gegenwärtige Leiden anzuerkennen und akzeptieren. Es ist gerade so, wie es ist und meine Emotion dazu ist menschlich. Es geht darum, die Erfahrung weder zu verdrängen noch in Grübeleien versinken, sondern bewusst wahrnehmen, was ist - ohne sofortige Bewertung.
Nicht zu verwechseln mit Selbstwertgefühl
Selbstwertgefühl fragt: „Bin ich gut genug? Bin ich besser als andere?“ Selbstwertgefühl basiert in der westlichen Kultur darauf, überdurchschnittlich zu sein. Das ist zum einen logisch unmöglich und zum anderen macht man sein Selbstwertgefühl abhängig von äußeren Definitionen. Es führt dazu, dass man sich sozial vergleicht und birgt das Risiko von Narzissmus.
Selbstmitgefühl fragt: „Wie kann ich jetzt für mich selbst sorgen?“ Und zwar unabhängig von Leistung oder Vergleich. Das ist besonders wichtig angesichts von Misserfolgen, um nicht in ein Loch zu fallen, wie es bei Selbstwertgefühl der Fall ist. Sich mit Selbstmitgefühl zu begegnen, lässt einen erkennen, dass man wert- und würdevoll ist, weil man ein Mensch ist, nicht wegen einer Bewertung.
Selbstmitgefühl-Backdraft
Bei Menschen mit unsicheren Bindungserfahrungen kann Selbstmitgefühl zunächst alte Schmerzen aktivieren. Denn es sind oft die Erfahrungen, die sie im Umgang mit unsicheren Bezugspersonen oft als problematisch markiert haben. Auch können positive Emotionen schmerzhafte Erinnerungen an Ablehnung auslösen: Es gab Zeiten im Leben von Menschen, wo sie nicht sie selbst sein durften und Teile ihrer Natur beschämt wurden. Der Backdraft ist Teil des Heilungsprozesses und kein Misserfolg. Bei schweren Traumata ist therapeutische Unterstützung erforderlich.
Wie wirkt Selbstmitgefühl
Selbstmitgefühl wirkt erwiesenermaßen auf mehreren Ebenen. Neurobiologisch reduziert es Cortisol (Stresshormon), aktiviert das Fürsorgesystem von Säugetieren anstelle des Bedrohungssystems, erhöht die Herzfrequenzvariabilität (HRV, parasympathisches Nervensystem) und setzt Oxytocin (Bindungshormon) frei.
Auf psychologischer Ebene fördert Selbstmitgefühl sichere Bindung (im Gegensatz zu unsicheren Bindungsmustern), reduziert Schamgefühle radikal, verbessert die Emotionsregulation und wirkt wie eine „erneute Bindung" - repariert frühe Bindungsverletzungen.
Auf motivationaler Ebene schafft Selbstmitgefühl innere Sicherheit. Die eigene Erfahrung und Wahrnehmung wird als weniger gefährlich wahrgenommen und entsprechend wird das Kampf-oder-Fluchtsystem nicht mehr so aktiviert. Man bleibt eher in einem optimaleren Zustand statt in einer Depression oder depressiven Verstimmung.
Wer motiviert nachhaltiger - eine unterstützende oder eine kritische innere Stimme? Die Forschung ist eindeutig: Liebevolle Selbstmotivation führt zu besseren Ergebnissen als harte Selbstkritik.
Selbstmitgefühl reduziert Depressionen, Ängste, Stress, Perfektionismus, PTBS (Post-traumatische Belastungsstörung) und erhöht die Lebenszufriedenheit, Glück, Motivation. Man trifft gesündere Lebensentscheidungen (was für Suchtkranke oder BingeEater bspw. wertvoll sein kann) und man führt bessere zwischenmenschliche Beziehungen.
Wie praktiziert man Selbstmitgefühl?
Fazit
Selbstmitgefühl ist eine erlernbare Fähigkeit, die unser Wohlbefinden grundlegend verändern kann. Es geht nicht darum, Schwächen zu ignorieren oder sich vor Verantwortung zu drücken. Wer sich selbst mit Freundlichkeit begegnet, schafft die innere Sicherheit, die für echtes Wachstum notwendig ist.
Die drei Säulen Selbstfreundlichkeit, gemeinsame Menschlichkeit und Achtsamkeit bilden zusammen ein Fundament, das uns durch schwierige Zeiten trägt. Statt uns in Selbstkritik zu verlieren, lernen wir, uns so zu behandeln, wie wir einen guten Freund behandeln würden.
Der erste Schritt ist oft der einfachste: Beobachte in den nächsten Tagen, wie du mit dir selbst sprichst, wenn etwas nicht nach Plan läuft. Würdest du so mit jemandem sprechen, der dir wichtig ist? Falls nicht, hast du bereits den Anfangspunkt für mehr Selbstmitgefühl gefunden.